عضلات الكتفين
وصف العضلة
تعريف :
تشكل عضلات الكتفين les deltoïdes المنطقة العلوية لكل من الذراعين والظهر، وهي تتكون من ثلاث عضلات رئيسية او كما يطلق عليها حزم عضلية faisceaux musculaires .
العضلة الأولى هي العضلة المكونة للواجهة الأمامية للكتف ويطلق عليها deltoïde (faisceau) antérieur وهي ملتصقة بعظم الترقوة OS clavicule او كما يدل عليه اسمها الآخر claviculaire، ومن مهامها رفع الذراع إلى الأمام.
العضلة الثانية وهي العضلة المكونة للواجهة الجانبية للكتف ويطلق عليها deltoïde (faisceau) moyen ou latéral وهي تلتصق بالعظام العلوية لمفصل الكتف OS acromion ومن مهامها رفع الذراع إلى الجانب.
العضلة الثالثة هي العضلة المكونة للواجهة الخلفية للكتف ويطلق عليها deltoïde (faisceau) postérieur وهي ملتصقة بعظم لوح الكتف OS omoplate ومن مهامها رفع الذراع إلى الخلف.
تعتبر عضلات الكتفين من العضلات المقاومة muscles résistants لذا يجب تدريبها بعدد جيد من التكرارات وبأحمال مناسبة.
يطلق على تمارين الكتفين مصطلحين أساسيين، إذا كانت الاثقال les charges تنطلق من مستوى الكتفين فما فوق يطلق عليها مصطلح تنمية développement، اما اذا كانت الاثقال تأتي من اسفل مستوى الكتفين نطلق عليها مصطلح الرفع élévation.
تنمية عضلات الكتفين تكون بوضعيات مختلفة من الوقوف debout إلى الجلوس assis إلى الوضعية المائلة العلوية 30° إلى 45° incliné، إلى وضعية الانحناء إلى الأمام buste penché en avant .
تستعمل في تنمية عضلات الكتفين الأوزان الحرة والأجهزة على اختلاف أنواعها les poids libres et les presses.
تمارين تنمية عضلة الكتفين يفضل فيها أخذ وقت كافي خلال عملية رفع الأثقال إلى الأعلى وهذا للزيادة في درجة تركيز ومقاومة العضلات.
طريقة مسك البار تكون بوضعية pronation في معظم الحالات إلا في حالة تنمية العضلة الخلفية للكتف أين تكون بوضعية supination نفس الملاحظة بالنسبة للعمل بجهاز la poulie 4 positions.
التنفس يكون زفير في حالة الانقباض وشهيق في حالة الانبساط.
وضعيات التمارين
بالنسبة لتمارين الوقوف يجب أن يكون الجسم معتدلا وتجنب الاهتزازات الكثيرة.
تمارين الوقوف يتم فيها تحفيز مجموعات عضلية اكبر من وضعية الجلوس، لذا فهي لا تتطلب اثقال كبيرة و إنما اثقال معتدلة.
المسك على البار يجب ان يكون أوسع من مستوى الكتفين prise large في حالة التنمية الأمامية، وتكون في حدود الزاوية القائمة في حالة التنمية الخلفية.
عدم التسرع في عملية الرفع والخفض flexion et extension مع إعطاء حوالي ثانيتين كوقت للتركيز للعضلة خلال وضعية الانبساط extension.
في حالة العمل بوضعية الجلوس يجب أن يقابل الرياضي المرآة وهذا من اجل إعادة البار إلى مكانه الصحيح، وهذا لتجنب سقوط احد جوانبه على الرياضي.
يجب عدم ملامسة الاثقال لأي عضو من أعضاء الجسم أثناء الخفض la flexion.
في تمرين Oiseau يجب أن يستقيم الظهر جيدا نحو الأمام وهذا عكس تمارين تنمية عضلات الظهر.
في تمارين الرفع les exercices d'élévations يجب أن يتم التركيز فقط على عضلة الكتف دون غيرها من العضلات الاخرى وهذا من اجل اعطاء احسن النتائج.
تمارين تنمية عضلات الكتفين
إليك هذا الفيديو لتمرين الكتفين بالكابل
