وصف العضلة
عضلة الصدر
تشكل عضلة الصدر الواجهة الأمامية والعلوية للجسم، وهي من العضلات الأكثر بروزا في جسم الإنسان، وهي تنقسم إلى عضلة صدر كبرى وعضلة صدر صغرى grande pectoral, petit pectoral.
- بالنسبة إلى عضلة الصدر الكبرى والتي تنطلق من الجهة العلوية للذراع وصولا إلى المنطقة المقابلة لها فهي تعمل على تقريب حركة الذراع إلى القفص الصدري، أما عضلة الصدر الصغرى فهي تنطلق من مفصل الكتف وصولا إلى الجهة الأخرى من نفس المفصل وهي تعمل على تقريب الكتف من القفص الصدري.
تختلف وضعيات تنمية هذه العضلة من الوضعية المستوية الأفقية le développé couché إلى الوضعية المائلة العلوية من 30°إلى 45° le développé incliné إلى الوضعية المائلة السفلية من 30°إلى 45° le développé décliné وأيضا وضعيات الوقوف أو ما يعرف بــ vis-à-vis الموجود في جهاز la poulie 4 positions، إلى وضعية الجلوس أو ما يعرف بتمرين Pec-Deck.
تستعمل في تنمية عضلة الصدر الأوزان الحرة والأجهزة على حد السواء les poids libres et les presses.
بالنسبة للأوزان الحرة يستعمل البار les barres a disques والدمبلات les haltères في جميع الوضعيات المذكورة سالفا، ما عدا وضعية الوقوف والجلوس.
تستعمل الأجهزة في كامل الوضعيات مثل تمرين pec-Deck في وضعية الجلوس.
بالنسبة لطريقة مسك البار في تمارين الضغط على الصدر تكون بوضعية pronation.
بالنسبة لعملية التنفس يجب أن تكون مصاحبة للوضعيات التي تنقبض وتنبسط فيها العضلة، أي بمعنى انه في حالة انبساط العضلة تكون عملية الشهيق inspiration وفي حالة انقباض العضلة تكون علية الزفير expiration، وبهذه الطريقة يقل مقدار الضغط الداخلي ويزداد معدل الضغط الخارجي، لان كتم التنفس وأداء أقصى قوة ممكنة من التكرارات يمنع انسياب الدم إلى أجزاء الجسم، مما يخلق ضغطا داخليا على أجهزة الجسم، وقد يؤدي إلى الشعور بالدوار او فقدان الوعي نظرا لنقص الأكسجين في خلايا المخ.
وضعيات التمارين
بالنسبة لتمارين الاستلقاء الأفقي le développé couché توجد ثلاث أنواع من المسك على البار: واسع، على مستوى الكتفين، ضيق large, normale, serrée.
يجب عدم ملامسة البار للصدر في حالة الخفض la flexion.
عدم ترك الظهر يتقوس حتى يتمكن الرياضي من رفع الوزن بسهولة.
الإبقاء على الحوض ملتصقا بالمقعد.
النظر يكون إلى منتصف البار.
نفس الملاحظات بالنسبة لــ ـle développé incliné et le développée décliné وأيضا بالنسبة للعمل بالدمبلات les haltères.
في حالة الخفض la flexion يجب أن تكون ببطء حتى تتساوى الأثقال مع مستوى الصدر.
الاحتفاظ بالمرفقين للخارج خلال أداء الحركة.